Как тренировать наиболее важные мышцы для езды на велосипеде.

     Автор Dimity McDowell

Ваши квадрицепсы выпуклы, а рельефом икроножной мышцы вы просто гордитесь. Вы начинаете каждую поездку, выкладываясь в полную силу. Ваши результаты растут, но в седле вы елозите, низ спины болит и в повороты вы входите медленно. Это ваше тело начинает кричать вам об усталости задолго до того, как устанут ваши ноги. Конечно, ноги для велосипедиста – это источник силы, но пресс и низ спины жизненно важны, потому что именно они дают основу каждому движению.

     Вы можете иметь самые сильные ноги в мире, но без крепкого торса вы не сможете использовать их эффективно. Это все равно, что в Феррари засунуть подвеску Фиата.

Более того, крепкий торс поможет избежать ненужных движений верхней части тела, так что вся ваша энергия будет уходить на вращение педалей.

     Во время езды велосипедист находится в позиции треугольника, в котором ваш вес распределен на седло, педали и руль. К сожалению, такое положение использует силу тела, но не увеличивает ее.

Для того чтобы укрепить торс, необходимо сконцентрироваться на тренировках поперечных брюшных и внутренних брюшных мышцах. Они являются стабилизирующим поясом вокруг торса. Низ спины и косые мышцы живота поддерживают тело. Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра должны наращивать силу совместно и тогда они будут работать как единое целое. А вот прямая брюшная мышца или те самые «кубики» пресса являются абсолютно бесполезными при езде на велосипеде.

     Итак, какие упражнения лучше всего подходят для поставленных целей?

1.    Боксерские кранчи на мяче.

 Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, низ спины.

a.    Лягте на мяч серединой спины, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за голову, но не тяните себя за затылок. Можете расположить руки перед грудью, это слегка разгрузит низ спины.

b.    Слегка втяните живот и поднимите верхнюю часть спины от мяча. Удерживая плечи поднятыми, совершайте корпусом круговые движения так, чтобы ваш затылок как бы рисовал круги. Низ спины будет удерживать мяч в неподвижном состоянии. Сделайте 15 движений по часовой стрелке, потом столько же против часовой.

Для чего это нужно: несмотря на прямолинейное движение велосипеда, ваше тело двигается в трех направлениях. Вперед при движении велосипеда, вверх-вниз и влево-вправо когда вы нажимаете на педали. Выполняя упражнение в таком неустойчивом положении, вы научитесь контролировать положение тела и уменьшите ненужные движения, на которые уходит часть ваших сил.

2.    Мостик.

Какие мышцы работают: мышцы бедер, ягодицы, низ спины.

a.    Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед ягодицами. Руки по бокам ладонями вниз.

b.    Напрягите ягодицы и одним движением поднимите бедра так, чтобы они образовали одну линию с телом. Ступни ног опираются о пол только пятками. Задержитесь в этом положении на две секунды. Опуститесь вниз, но не касайтесь пола – это будет один повтор. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: растягиваются мышцы бедра, часто забитые у велосипедистов, укрепляется связь между низом спины и ягодицами.

3.    Обратные подъемы ног на мяче.

Какие мышцы работают: низ спины, подколенные сухожилия, ягодицы

a.    Лягте низом живота на мяч. Ладони на полу под плечами. Руки выпрямлены. Ноги вытянуты. Пальцы ног касаются пола.

b.    Удерживая спину прямо, лопатки вместе, поднимите прямые ноги максимально высоко. Задержитесь в верхнем положении на две секунды и опустите. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: это упражнение развивает силу спины и добавляет эффективности во второй половине оборота педалей.

4.    Доска.

Какие мышцы работают: поперечные брюшные, верх и низ спины.

a.    Лягте на живот. Локтями под плечами упираются в пол. Предплечья и кисти рук на полу. Пальцы ног упираются в пол.

b.    Поднимите бедра от пола, удерживая спину и ноги прямо. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Для чего это нужно: «Доска» развивает силу и выносливость для той ситуации, когда вам нужно будет долго ехать стоя.

5.    Доска на боку.

Какие мышцы работают: поперечные и косые мышцы живота.

a.    Лягте на правый бок. Упритесь правым локтем, предплечье и ладонь упираются в пол перед вами. Левая нога лежит на правой. Левая рука поднята над головой.

b.    Выпрямите туловище так, чтобы левый бок образовал прямую линию с бедром. Прогнитесь вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10-15 повторов. Выполните упражнение на другом боку.

Для чего это нужно: сильные косые мышцы улучшают вашу посадку в седле и позволят вам проходить повороты на большей скорости.

6.    Ножницы.

Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя части бедра.

a.    Лягте на пол, ноги вытянуты. Ладони положите под низ спины. Локти упираются в пол.

b.    Втяните живот, оторвите плечи от пола, смотрите в потолок. Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола и делайте скрещивающие движения. Сначала левая нога над правой, затем правая над левой. Считайте это одним повтором. Сделайте 100 повторов.

Для чего это нужно: это сложное движение включает все важные для велосипедиста мышцы и даже внутреннюю часть бедер. Оказывает сильное влияние на правильное и эффективное педалирование.

7.    Катапульта.

Какие мышцы работают: весь торс.

a.    Сядьте на пол, колени слегка согнуты и направлены вверх. Руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладони направлены друг к другу.

b.    Удерживая спину прямо, взгляд вверх, глубоко вдохните, медленно выдохните и опускайте торс на пол. Во время опускания медленно вдыхайте. Руки держите над головой.

c.    Одним плавным движением, как бы следуя за руками, резко выдохните и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: как следует из названия, «катапульта» дает вашему торсу взрывную силу.

8.    Лодочник.

Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, низ спины.

a.    Сядьте, руки и ноги вытянуты вперед. Откиньте корпус на 45 градусов назад.

b.    Ноги вместе, поднимите их до уровня плеч. Держите пресс напряженным. Ноги и корпус составляют 90 градусов. Если не хватает растяжки бицепсов бедер, колени можно немного согнуть. Удерживайте это положение 60 секунд.

Для чего это нужно: так же как и «доска», это упражнение придает крепость низу спины и силу всему торсу, что так необходимо для многочасовой езды на велосипеде. Вам хватит сил подниматься в гору не сильно сбрасывая скорость.