Автор: Alex Stedia
При правильной стратегии вы сможете с легкостью заехать на вершину любого холма.
Многие начинающие гонщики на моих тренировках обеспокоены своими навыками езды в гору, в частности, будут ли они в состоянии не отставать от группы. Профессионалы борются с той же проблемой. Когда мы наблюдаем Тур де Франс по телевизору, мы всегда видим лидеров гонки комфортно поднимающихся в гору, в то время как остальные просто пытаются выжить. Этим гонщикам требуется расходовать свою энергию как можно более эффективно, чтобы на следующем этапе они могли сократить разрыв по времени. В начале своей профессиональной карьеры за команду 7-Eleven я не был специалистом по езде в гору, но я разработал стратегию, которая помогала мне в течение многих лет гонок. Вот как вы можете развить свой навык подъема в гору.
Местность для тренировки.
Если вы обычно катаетесь по ровным дорогам, то для вас, скорее всего, подниматься в гору будет трудно. Даже если на вашей трассе есть короткие, крутые склоны, то они все равно не ведут в долгий подъем. Энди Хэмпстен, единственный американец выигравший Тур Италии, вырос на равнинах Северной Дакоты. Он не смог бы выиграть, если бы не переехал в Боулдер, штат Колорадо, чтобы научиться ездить по горам.
Тренируй выносливость.
Большинство из нас не благословенные Богом альпинисты с 4 процентами жира на теле. Поэтому нам следует стратегически подходить к тому как мы будем подниматься. Общее правило в том, что чем больше гонщик, тем важнее для него крутить педали сидя. Верите или нет, большой профессионал Лэнс Армстронг при весе 73 кг в затяжном подъеме наиболее эффективно сидя педалирует 110-120 оборотов в минуту. Легкий гонщик может ехать стоя на более высокой передаче, делая 80-90 оборотов.
Двигайся в своем собственном ритме.
Многие люди делают ошибку, пытаясь держаться за колесо впереди идущего велосипеда до тех пор пока не сдуются. Они думают, что если будут делать это достаточно часто, то это улучшит их результаты, но это совсем не то, что вам нужно чтобы стать лучше.
Вместо этого попробуйте следующую тренировку:
Большинство подъемов не имеют постоянной крутизны. Когда вы достигните более плоского участка, переключитесь на пониженную передачу, чтобы педалировать с большей скоростью и дать ногам отдохнуть и восстановиться. Если участок слишком крутой, вы можете переключиться на повышенную передачу и крутить педали стоя, но когда уклон уменьшится, переключайтесь на более легкую передачу, чтобы повысить каденс.
Отдых.
Даже самые лучшие гонщики имеют тяжелые участки во время подъема. Главное не паниковать, держитесь в пределах ваших возможностей, давайте отдых вашим ногам и у вас останутся силы на финиш.
Alex Steida, первый американец, надевший желтую майку лидера на Тур де Франс в команде 7-Eleven в 1986 году. Проводит тренировочные лагеря для велосипедистов (stiedacycling.com).
При правильной стратегии вы сможете с легкостью заехать на вершину любого холма.
Многие начинающие гонщики на моих тренировках обеспокоены своими навыками езды в гору, в частности, будут ли они в состоянии не отставать от группы. Профессионалы борются с той же проблемой. Когда мы наблюдаем Тур де Франс по телевизору, мы всегда видим лидеров гонки комфортно поднимающихся в гору, в то время как остальные просто пытаются выжить. Этим гонщикам требуется расходовать свою энергию как можно более эффективно, чтобы на следующем этапе они могли сократить разрыв по времени. В начале своей профессиональной карьеры за команду 7-Eleven я не был специалистом по езде в гору, но я разработал стратегию, которая помогала мне в течение многих лет гонок. Вот как вы можете развить свой навык подъема в гору.
Местность для тренировки.
Если вы обычно катаетесь по ровным дорогам, то для вас, скорее всего, подниматься в гору будет трудно. Даже если на вашей трассе есть короткие, крутые склоны, то они все равно не ведут в долгий подъем. Энди Хэмпстен, единственный американец выигравший Тур Италии, вырос на равнинах Северной Дакоты. Он не смог бы выиграть, если бы не переехал в Боулдер, штат Колорадо, чтобы научиться ездить по горам.
Тренируй выносливость.
Большинство из нас не благословенные Богом альпинисты с 4 процентами жира на теле. Поэтому нам следует стратегически подходить к тому как мы будем подниматься. Общее правило в том, что чем больше гонщик, тем важнее для него крутить педали сидя. Верите или нет, большой профессионал Лэнс Армстронг при весе 73 кг в затяжном подъеме наиболее эффективно сидя педалирует 110-120 оборотов в минуту. Легкий гонщик может ехать стоя на более высокой передаче, делая 80-90 оборотов.
Двигайся в своем собственном ритме.
Многие люди делают ошибку, пытаясь держаться за колесо впереди идущего велосипеда до тех пор пока не сдуются. Они думают, что если будут делать это достаточно часто, то это улучшит их результаты, но это совсем не то, что вам нужно чтобы стать лучше.
Вместо этого попробуйте следующую тренировку:
- - Разогревайтесь примерно 30 минут
- - На первой неделе делайте один пятиминутный подъем в гору на каждой тренировке, делая педалями более 90 оборотов в минуту. Выбирайте максимально возможную для вас передачу, пока хватит дыхалки.
- - Каждую неделю добавляйте еще один такой подъем, пока вы не сможете сделать пять повторов за одну тренировку. Отдыхайте не менее пяти минут между повторами.
Большинство подъемов не имеют постоянной крутизны. Когда вы достигните более плоского участка, переключитесь на пониженную передачу, чтобы педалировать с большей скоростью и дать ногам отдохнуть и восстановиться. Если участок слишком крутой, вы можете переключиться на повышенную передачу и крутить педали стоя, но когда уклон уменьшится, переключайтесь на более легкую передачу, чтобы повысить каденс.
Отдых.
Даже самые лучшие гонщики имеют тяжелые участки во время подъема. Главное не паниковать, держитесь в пределах ваших возможностей, давайте отдых вашим ногам и у вас останутся силы на финиш.
Alex Steida, первый американец, надевший желтую майку лидера на Тур де Франс в команде 7-Eleven в 1986 году. Проводит тренировочные лагеря для велосипедистов (stiedacycling.com).
Комментариев нет:
Отправить комментарий