Интервальные тренировки нужны не только гонщикам.
Автор Selene Yeager
Несколько лет назад у меня была клиентка, которую я тренировал. Ей нужно было значительно сбросить вес, поэтому она купила велосипед и регулярно на нем ездила. Как-то раз я говорю ей:
- Так, сейчас крутите педали максимально быстро в течение 30 секунд. - Она посмотрела на меня и говорит:
- Не думаю, что мне нужна скоростная работа. Я не хочу становиться быстрее, я просто хочу сжечь свой жир.
Велосипедисты частенько говорят мне, что они удерживают скорость в "зоне сжигания жира". Действительно, езда на велосипеде сжигает калории, тысячи калорий, даже когда вы едете в спокойном режиме. Даже при такой прогулочной езде организм использует запасы жира для восполнения энергии. Но постоянно ездить на небольших скоростях - это не самый лучший способ убрать лишние сантиметры с талии. Если ваша цель - сбросить вес, то вы должны сжигать как можно больше калорий. Достичь этого можно только при высокоинтенсивной езде.
Даже когда вы набираете максимальную скорость на небольших участках, то и тогда вы значительно увеличиваете расход калорий. Плюс к этому, интервальная тренировка увеличивает время до забивания мышц молочной кислотой (то есть до того момента когда они начинают гореть и дервенеют). Так что вы сможете просто ездить быстрее, а значит и калорий расходовать будете больше. Интервальная тренировка будет продолжать сжигать ваши жиры и после того, как вы закончите поездку. Исследования показали, что после тяжелой тренировки метаболизм остается повышенным в течение 12 часов, а это сжигает 15 бонусных калорий на каждые 100, сгоревших во время выполнения упражнений.
Вот вам простой план.
Автор Selene Yeager
Несколько лет назад у меня была клиентка, которую я тренировал. Ей нужно было значительно сбросить вес, поэтому она купила велосипед и регулярно на нем ездила. Как-то раз я говорю ей:
- Так, сейчас крутите педали максимально быстро в течение 30 секунд. - Она посмотрела на меня и говорит:
- Не думаю, что мне нужна скоростная работа. Я не хочу становиться быстрее, я просто хочу сжечь свой жир.
Велосипедисты частенько говорят мне, что они удерживают скорость в "зоне сжигания жира". Действительно, езда на велосипеде сжигает калории, тысячи калорий, даже когда вы едете в спокойном режиме. Даже при такой прогулочной езде организм использует запасы жира для восполнения энергии. Но постоянно ездить на небольших скоростях - это не самый лучший способ убрать лишние сантиметры с талии. Если ваша цель - сбросить вес, то вы должны сжигать как можно больше калорий. Достичь этого можно только при высокоинтенсивной езде.
Даже когда вы набираете максимальную скорость на небольших участках, то и тогда вы значительно увеличиваете расход калорий. Плюс к этому, интервальная тренировка увеличивает время до забивания мышц молочной кислотой (то есть до того момента когда они начинают гореть и дервенеют). Так что вы сможете просто ездить быстрее, а значит и калорий расходовать будете больше. Интервальная тренировка будет продолжать сжигать ваши жиры и после того, как вы закончите поездку. Исследования показали, что после тяжелой тренировки метаболизм остается повышенным в течение 12 часов, а это сжигает 15 бонусных калорий на каждые 100, сгоревших во время выполнения упражнений.
Вот вам простой план.
Фактор скорости.
Эта таблица показывает сколько калорий сжигает 68 килограммовый человек при езде в разном темпе. Значения основаны на стандартизированном измерении расхода калорий, указанном в справочнике Physical Activities Tracking Guide. Чтобы посчитать свой расход калорий, умножьте свой вес в килограммах на коэффициент METS (метаболический эквивалент расхода энергии в движении)
Я пишу о грамотном и здоровом питании более 20 лет, а тренирую уже 15. За это время я повидал взлеты и падения множества диет - высоко-углеводные и низко-жировые, различные чудные диеты, которые убеждали, что вы можете жить, питаясь одной капустой. Все они приходили и уходили. Я же всегда говорил о научно-обоснованной "пищевой пирамиде", потому что ничто не может заменить сбалансированного питания.
| Один час езды на скорости | Расход калорий |
| Менее 16 км\ч | 272 калории (4 METS ) |
| 16-19 км\ч | 408 калорий (6 METS ) |
| 19-22 км\ч | 544 калории (8 METS ) |
| 22-26 км\ч | 680 калорий (10 METS ) |
| 26-30 км\ч | 816 калорий (12 METS ) |
| Более 30 км\ч по ровному участку | 1,088 калорий (16 METS ) |
Правильное топливо.
Не забывайте, что ключевым компонентом успешного похудения является грамотное питание.Я пишу о грамотном и здоровом питании более 20 лет, а тренирую уже 15. За это время я повидал взлеты и падения множества диет - высоко-углеводные и низко-жировые, различные чудные диеты, которые убеждали, что вы можете жить, питаясь одной капустой. Все они приходили и уходили. Я же всегда говорил о научно-обоснованной "пищевой пирамиде", потому что ничто не может заменить сбалансированного питания.
Среди профессиональных атлетов, тренеров, специалистов по спортивному питанию нет единого мнения о том, как правильно питаться. Я был вегетарианцем долгое время, а сейчас ем мясо. Моя философия в том, что рацион должен опираться на белки, овощи, фрукты и необработанная пища. Есть множество рекомендаций как питаться, чтобы сохранить здоровье и достичь высоких результатов в спорте. Но если присмотреться, то вы заметите в них много общего. Все они рекомендуют питаться натуральной пищей, содержащей овощи и фрукты, ненасыщенные жиры. Наслаждайтесь своей пищей.
Сожжем побольше жира.
Этот тренировочный план разработан для велосипедистов, которые регулярно ездят, но считают, что им нужно сбросить еще пяток килограммов. Краткосрочной целью будет сбрасывать 200-500 грамм в неделю. Справиться с этой задачей им поможет сочетание высокоинтенсивных упражнений и диеты. Тренируйтесь регулярно, увеличивайте интенсивность нагрузок, следите за тем, сколько вы едите.
Вот первые пять недель из девяти-недельного тренировочного плана, разработанного Herrera of Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).
| Тип Тренировки | % Max ЧСС | |||||
| Легкий:Если вы едете до смешного медленно, значит вы делаете это правильно. | 60 - 64 | |||||
| Прогулочный: Кажется, что вы уже тренируетесь, но на самом деле так можно ехать очень долго. | 65 - 74 | |||||
| Нагрузочный: Все еще комфортно, но дыхание более быстрое, нагрузка больше, но продержаться можно довольно долго. | 75 - 84 | |||||
| Быстрый: Это уже анаэробная нагрузка. Вы работаете еще не изо всех сил, но выдержать такой темп можете совсем не долго. | 85 - 94 | |||||
| Максимальный: Выжимаете из велосипеда все, что можете. | 95 - 100 |
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Итого за неделю | ||||||||
| 1 | Отдых | 1:00 Прогулочный с 1x10мин Быстрый, затем 5x1мин Максимальный Отдых Между Интервалами (ОМИ) 3мин | 1:00 Прогулочный с 3x10мин Нагрузочный, ОМИ 5 мин, затем 5x30сек Максимальный ОМИ 1мин. | 1:00 Прогулочный | 0:30 Легкий | 1:30 Прогулочный с 2x30 мин.(10 мин. Нагрузочный, 10 мин. Быстрый, 10 min. Нагрузочный) | 1:30 Прогулочный с 2x15 мин. Быстрый, ОМИ 10 мин., 4x90 сек. Максимальный, ОМИ 3 мин. | 6:30 | |||||||
| 2 | Отдых | 1:00 Прогулочный с 1x12мин. Быстрый, затем 4x90сек. Максимальный, ОМИ 3мин. | 1:00 Прогулочный с 2x15мин. Быстрый, ОМИ 5 мин. затем 6x30сек. Максимальный, ОМИ 1мин | 1:00 Прогулочный | 0:30 Легкий | 2:00 Прогулочный с 2x35мин. (10мин. Нагрузочный, 15мин. Быстрый, 10мин. Нагрузочный) | 1:30 Прогулочный с 1x20мин. Быстрый, ОМИ 10 мин., 5x90сек. Максимальный, ОМИ 3 мин. | 7:00 | |||||||
| 3 Восстановительная неделя | Отдых | 1:00 Прогулочный | 0:45 Прогулочный с 2x10мин. Нагрузочный, ОМИ 10мин. | 1:00 Прогулочный | 0:30 Легкий | 1:30 Прогулочный с 1x15мин. Нагрузочный, 2x5мин. Быстрый, ОМИ 10мин. | 1:00 Прогулочный | 5:45 | |||||||
| 4 | Отдых | 1:15 Прогулочный с 1x15мин. Быстрый, 5x90сек. Максимальный, ОМИ 2мин. | 1:00 Прогулочный с 1x15мин. Нагрузочный, 1x10мин. Быстрый, 6x30сек. Максимальный, ОМИ 1мин. | 1:00 Прогулочный | 0:30 Легкий | 2:00 Прогулочный с 2x20мин. Пирамидами (10мин. Нагрузочный, 8мин. Быстрый, 2мин. Максимальный), ОМИ 10мин. | 1:45 Прогулочный с 3x10мин. Быстрый (в гору), ОМИ от 5 до 8мин. | 7:30 | |||||||
| 5 | Отдых | 1:15 Прогулочный с 1x20мин. Быстрый, 5x90сек. Максимакльный, ОМИ 90сек. | 1:00 Прогулочный с 1x30мин. Нагрузочный, 5x30сек. Максимальный, ОМИ 30сек. | 1:00 Прогулочный | 0:45 Легкий | 2:15 Прогулочный с 2x25мин. Пирамидами (12мин. Нагрузочный, 10мин. Быстрый, 3мин. Максимальный), ОМИ 15мин. | 1:45 Прогулочный | 8:00 | |||||||
